نصائح مفيدة

تمتد اوتار الركبة

Pin
Send
Share
Send
Send


يتكون أوتار الركبة من ثلاثة عضلات تمتد على طول الجزء الخلفي من الفخذ وتحت الركبة. إنها مصدر شائع للمشاكل لكل من الرياضيين وغير الرياضيين.

في أغلب الأحيان ، بسبب الإصابات في اوتار الركبة ، لا يمكن للكثيرين الوصول إلى أصابع قدميهم عند الانحناء للأمام. تصلب في اوتار الركبة يؤدي إلى معادلة الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر ويجعل عضلات أسفل الظهر شديدة. هذه المشكلة موجودة في كل من البالغين والأطفال.

تمارين في اوتار الركبة

يمكنك التحقق بشكل مستقل مما إذا كانت أوتار الركبة شديدة. استلقي على ظهرك وتمتد ساقيك. ثم ارفع ساق واحدة إلى أعلى مستوى ممكن ، ولكن حتى لا تنحني الركبتان وأسفل الظهر على الأرض. يجب استرخاء الرقبة والكتفين. من الضروري رفع الساق حتى تشير إصبع القدم إلى السقف ، ولكن حتى زاوية 80 درجة طبيعية تمامًا ، كل هذا أقل من هذا المعيار ، بالإضافة إلى الانحناءات القسرية للظهر والركبتين المثنيتين تشير إلى أن لديك أوتار أوتار صلبة.

جميع عضلات أوتار الركبة الثلاثة - العضلة ذات الرأسين ، نصف الأضلاع ، والأغشية شبه - متصلة بالعظام الوركي للحوض. العضلة ذات الرأسين الفخذية متصلة من أسفل برأس الشظية. تمر العضلات شبه الغشاء وشبه الأوتار عبر مفصل الركبة وتعلق (واحدة فوق الأخرى) برأس الظنبوب.

ثني العضلات الساق في الركبة وسحب الكعب إلى الأرداف. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تقوم بتصويب الفخذ (حركة مهمة بشكل خاص عند تسلق السلالم) وتساعد في الحفاظ على وضعك في وضع مستقيم. لا تسقط أوتار الركبة إلى الأمام أثناء المشي.

ضغط في اوتار الركبة غالبا ما يسبب نقاط التوتر. لذلك ، يضغط مقعد الكرسي أو السيارة على الجزء الخلفي من الفخذ ، وممارسة الرياضة التي يجب أن تجري فيها (كرة القدم ، كرة السلة ، لعبة الركبي ، إلخ) - كل هذا يساهم في ظهور نقاط التوتر.

عندما تنشأ نقاط توتر في العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، يشعر الألم من الجزء الخلفي من مفصل الركبة. عندما يوجد توتر في عضلات نصف الأوتار ونصف الغشاء ، يكون الألم في الأرداف السفلية والفخذين العلويين. يمكن أن ينتشر الألم إلى أسفل الفخذ والكاحل. أثناء المشي ، يكون الألم شديدًا لدرجة أنه قد يؤدي إلى العرج. في وضعية الجلوس ، يتجلى عدم الراحة أيضًا - الضغط على الوركين بوزن الجسم يزيد الألم.

ليس من المستغرب أن تكون نقطة التوتر في أوتار الركبة مخطئة في كثير من الأحيان بسبب عرق النسا. عضلات أوتار الركبة قريبة جداً من مجمع الفخذ الفخذي ، وبالتالي فإن نقاط الضغط في السابق تؤثر أيضًا على الأخير. هذا غالبا ما يؤدي إلى الألم في الجزء الأمامي من الركبتين والوركين. لا يمر الألم حتى تضعف صلابة اوتار الركبة ومجمع عضلات الفخذ.

يمكن الشعور بإبزيم عضلات أوتار الركبة أثناء الجلوس على كرسي - نهاياتها العلوية متصلة بالعظام الوركي. إذا وضعت يديك تحت الأرداف والنخيل للأعلى ثم تحركت ذهابًا وإيابًا ، فيمكنك أن تشعر بحركة عظام الأيشال. من أجل أن تشعر بمرفقات أوتار الركبة السفلية ، امسك الركبة اليمنى باليد اليمنى من الخارج والركبة اليسرى من الداخل بحيث تكون أطراف الأصابع في عطلة خلف الركبة في ما يسمى المساحة المأبضية. في هذا الموضع ، يمكنك أن تشعر بوتر العضلة ذات الرأسين بيدك اليمنى ، وتر العضلة شبه الأوتار بيدك اليسرى. يمر وتر العضلة شبه الغشائية أسفل العضلة شبه الأوتار ، لذا لا يمكنك العثور عليها.

يمكنك العمل على نقاط التوتر في أوتار الركبة ، أو الجلوس على كرسي أو على طاولة ، وتمتد ساقك بعيدًا عنك. ضع كرة صغيرة صلبة (مثل كرة تنس) أسفل الفخذ في أنعم مكان (في مكان ما في الوسط ، ولكن يمكنك قليلاً إلى اليمين أو اليسار ، حسب نوع العضلات المتأثرة). سوف ضغط تمتد شرائط العضلات الضيقة وتخفيف نقاط التوتر. الحفاظ على هذا الموقف حتى الاسترخاء الكامل. تحقيق الاسترخاء لجميع نقاط التوتر. سوف تمتد عضلاتك مساعدتك في هذا.

تمتد 1 أوتار الركبة

التمدد 1 يمكن القيام به جالسًا على الأرض ويمد الساق إلى جانب نفسك. يمكنك القيام بذلك بساق واحدة أو بساقين في آن واحد. دون ثني ركبتك ، تصل مع راحة يدك إلى قاعدة القدم. اسحب إبهامك (كما هو موضح). الحفاظ على هذا الموقف لمدة 15-20 ثانية.

أوتار الركبة تمتد 2

الإمتداد 2: بنفس الطريقة ، يمكنك تمديد عضلاتك بوضع كعبك على منصة مرتفعة أو على كرسي. تأكد من أن الفخذ لم ينعطف ويتم توجيه الجوارب إلى جانب واحد (كما هو موضح في الشكل). الحفاظ على الزاوية بين الوركين ، تميل قليلاً إلى الأمام. إذا تم تنفيذ الموضع بشكل صحيح ، فستشعر بالتوتر ، احتفظ بهذا الموضع لمدة 15-20 ثانية. كرر التمدد عدة مرات في اليوم.

بعد التخلص من الألم عن طريق العلاج الذاتي ، تحتاج إلى إطالة أوتار الركبة عن طريق التمدد لتجنب الأضرار التي يمكن أن تسبب تقصير العضلات. يجب أن تتحلى بالصبر والمثابرة - قد يستغرق الأمر أسابيع وأسابيع لتمديد حقيقي ، لكن الأمر يستحق العمل والجهد. نظرًا لأن العضلات التي تتكون من اوتار الركبة تشبه إلى حد بعيد المقربين (المقربين) ، فمن المهم أن تمدهم لإكمال الاسترخاء. للقيام بذلك ، استخدم تقنيات التمدد للمقربين.

بالإضافة إلى ذلك. تمتد اوتار الركبة في وضعية الوقوف

قطار:

  • العضلة ذات الرأسين الورك
  • العضلة النصف سامية
  • العضلات شبه الغشائية

الهدف:

المستوى:

المزايا:

  • يساعد على زيادة مرونة أوتار الركبة.

موانع:

  • لمشاكل في أسفل الظهر
  • لمشاكل الركبة

1. في وضعية الوقوف ، قم بثني إحدى الساقين عند الركبة ، ثم مدّ الأخرى أمامك ، مستلقياً كعبك على الأرض.

2. اتجه نحو ساقك الممدودة بكلتا يديك فوق الركبة. انقل معظم وزنك إلى الكعب الأمامي حتى تشعر بشد عضلي في الجزء الخلفي من فخذك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

3. تغيير الساقين وكرر التمرين. تأخذ ثلاث مجموعات 30 ثانية في الساق.

تصحيح:

  • يجب تمديد الساق.
  • يجب أن يتمدد أخمص القدمين الممدودة للأمام أثناء تمدده.

خطأ:

  • يجب ألا ينحني الظهر أو ينحني بعجلة.
  • لا ترهل كتفيك.

ملاحظة وتذكر ، مجرد تغيير وعينا - معا نغير العالم! © econet

هل تحب المقال؟ ثم دعمنا PUSH:

1. التواء في اوتار الركبة وأعراضه

لسوء الحظ ، فإن الالتواء في اوتار الركبة تحدث بشكل متكرر وتسبب ألما شديدا. الرياضيون في العديد من الألعاب الرياضية ، مثل الجري وكرة القدم وكرة السلة والتزلج السريع ، هم عرضة لهذه الإصابة. يمكن أن تحدث أوتار الركبة أيضًا عند الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.

ولكن ما هي اوتار الركبة؟ في الحقيقة ، هذه مجموعة من ثلاث عضلات موجودة على طول الجزء الخلفي من الفخذ. أنها تسمح لك لثني الساق في الركبة.

أثناء التمدد ، يتم تمديد واحد أو أكثر من العضلات بشكل كبير. يمكن العضلات حتى المسيل للدموع. يحدث هذا غالبًا أثناء التدريب المتعلق بالجري والقفز والتوقف المفاجئ والبدء. يزيد احتمال الإصابة إذا:

  • لم تقم بتسخين عضلاتك قبل التدريب.
  • عضلات الفخذ الأمامية (عضلات الفخذ) هي أكثر تطورا بكثير من أوتار الركبة.
  • أنت مراهق وتنمو بسرعة.

اوتار الركبة الأعراض

قد لا تسبب الالتواء الخفيف في اوتار الركبة ألمًا شديدًا ، لكن الإصابات الشديدة ترتبط بألم شديد. في بعض الأحيان لا يمكنك المشي أو الوقوف. الأعراض المحتملة الأخرى لتمتد أوتار الركبة هي:

  • ألم مفاجئ وثاقب أثناء التمرين.
  • ألم في الجزء الخلفي من الفخذ وأسفل الأرداف عند المشي ، واستقامة ، أو ثني الساق.
  • وجع (إذا لمست أو تضغط على العضلات).
  • كدمة ، تورم.

في حالة ظهور أي من الأعراض المذكورة أعلاه ، يجب عليك استشارة طبيب صدمات جيد. يجري الطبيب فحصًا شاملاً لمعرفة سبب التواء وظروف الإصابة.

2. علاج اوتار الركبة

لحسن الحظ ، لا تشفي سلالات الأوتار القوية عادة من تلقاء نفسها. لتسريع علاج تمدد الأوتار ، يمكنك:

  • الحد من الضغط على القدم. قم بتوزيع وزن جسمك بحيث يقع الحمل الرئيسي على ساق صحية. قد تحتاج العكازات.
  • نعلق الجليد. استخدم الثلج لعلاج تمدد الأوتار لتخفيف الألم والتورم (20-30 دقيقة ، كل 3-4 ساعات لمدة 2-3 أيام).
  • تطبيق ضمادة. استخدام ضمادة مرنة حول الساق (وهذا سوف يقلل من تورم).
  • ضع قدمك على منصة مرتفعة (على سبيل المثال وسادة).
  • خذ دواء الألم المضادة للالتهابات. الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية) سوف تساعد في التغلب على الألم والتورم أثناء علاج تمدد الأوتار. ومع ذلك ، فإن هذه الأدوية لها آثار جانبية ، ومن الأفضل تناولها بعد استشارة الطبيب.
  • أداء تمتد وتقوية الأوتار كما أوصى طبيبك.

في الحالات الشديدة ، عندما يتمزق العضلات ، قد تكون هناك حاجة لعملية جراحية لعلاج اوتار الركبة.

3. متى أشعر بتحسن؟

قد يستغرق الأمر عدة أشهر للتعافي من إصابة في أوتار الركبة. كل هذا يتوقف على شدة الضرر. علاج أوتار الركبة لا يعني التخلي عن أي نشاط بدني. جرب رياضة جديدة لن تؤثر على أوتار الركبة كثيرًا. الخيار المثالي هو السباحة. لا تتعجل الأشياء. لا تحاول العودة إلى مستوى نشاطك البدني السابق حتى تتمكن من تحريك ساقك بسهولة وحرية ، فلن تشعر بألم في ساقك أثناء المشي أو الركض أو القفز. إذا بدأت تحميل الساق كثيرًا في وقت مبكر ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الألم وضعف العضلات.

4. كيفية منع إصابات في اوتار الركبة؟

لتجنب أوتار الركبة أو تمزق أوتار الركبة ، اتبع بعض التوصيات البسيطة:

  • قم دائمًا بمد وتمرين عضلات الساق برفق قبل التدريب.
  • قم بزيادة شدة التمرين ببطء (بأكثر من 10٪ في الأسبوع).
  • توقف عن التدريب إذا شعرت بألم أو توتر في الجزء الخلفي من الفخذ.
  • تقوية عضلات الوتر.

سؤال للخبير

التكرار المتكرر من نفس النوع من الحركات ، المميزة للتدريب على رفع الأثقال ، يمكن أن يسبب أمراض الجهد الزائد. اعتلال الأوتار الأكثر شيوعًا. اليوم سوف نتحدث عن كيفية تجنب هذه المشاكل وماذا تفعل إذا كان لا يزال يحدث.

يتضمن تدريب القوة التكرار المتكرر المستمر للتمرين ، وفي هذه الحالة فقط يمكنك الحصول على النتيجة. علاوة على ذلك ، يتم تنفيذ هذه الحركات في كثير من الأحيان بعبء كبير بما يكفي لتحقيق أو على حدود فشل العضلات. نظرًا لرتابة حركات المرض ، فإن الجهد الزائد شائع جدًا بين رفع الأثقال. أحد أنواع هذه الإصابات هو اعتلال الأوتار - تلف في الأوتار ، يتجلى في الألم المستمر في منطقة التلف ، وفي بعض الحالات ، تمزق في الأوتار.

بين الرياضيين ، مصطلح "التهاب الأوتار" معروف أكثر ، لكن اعتلال الأوتار مفهوم أوسع. ويشمل التهاب الأوتار ، الأوتار ، وتمزق الأوتار. على الرغم من أوجه التشابه الظاهرة ، إلا أن التهاب الأوتار والتوتر لديهم اختلافات كبيرة. يحدث التهاب الأوتار نتيجة للحمل الزائد لمفصل وتر العضلات عند إجراء قوة باهظة أو حمل سريع. في الوقت نفسه ، تحدث الشقوق المصغرة في سمك الوتر ، والتي هي السبب المباشر للالتهابات.

Tendinosis هو نتيجة للإجهاد المتكرر للوتر دون انقطاع في الانتعاش. ارتداء المزمن يؤدي إلى انحطاط الكولاجين وتر.

نظرًا لأن مصطلح اعتلال الأوتار ينطبق على أي ضرر للوتر ، دون الأخذ في الاعتبار التسبب في المرض ، فمن المفضل استخدامه في البيئة الطبية.

9 قواعد لتجنب إصابات كمال الاجسام

كيف ولماذا أصيب وتر؟

Tendinopathy هو أمر شائع بين رفع الأثقال التدريب الطويل ، والعديد منكم سوف تواجه هذه المشكلة عاجلا أو آجلا. التمييز بين العوامل الخارجية والداخلية التي تسهم في تطور اعتلال الأوتار. تعتبر العوامل الخارجية جميع الأسباب التي لا تتعلق بخصائص هيكل وأداء الجسم. على سبيل المثال ، اختيار التمارين ، اختيار الوزن ، الميزات الغذائية والسرعة. تشمل العوامل الجوهرية ، أولاً وقبل كل شيء ، الاضطرابات الميكانيكية الحيوية: عدم توازن العضلات ، وعدم كفاية مرونة الأوتار وتنقل المفاصل ، وعدم تناسق حركات الأطراف. من المهم أن نفهم العوامل التي تهيئ لظهور اعتلال الأوتار من أجل تجنب المخاطر المحتملة.

في أغلب الأحيان ، يتأثر وتر فوق العضلة التي تدور الكتف ، ونقطة ربط العضلة ذات الرأسين الطويلين في العضد ، الباسطة والأوتار المثنية لليد (بشكل رئيسي على السطح الجانبي والوسطي للكوع) ، وتر الرضفة والظنبوب ، وكذلك وتر أخيل. سمة أخرى من نقاط الضعف لرفع الأثقال هي السطح الخلفي للكوع.

يعتبر تجاهل الألم الناجم عن اعتلال الأوتار ممارسة شائعة بين الرياضيين. من المقبول عمومًا أنه بعد التمرين الجيد ، يجب أن يكون الألم حاضراً. هذا تكتيك خاطئ تماما. يحدث الألم في الأوتار عندما يكون لديه بالفعل ضرر عضوي: نقص أو زيادة في عدد العناصر الخلوية ، وتشوهها ، وعدم تنظيم المصفوفة وزيادة في عدد الأوعية الدموية ، وكذلك العديد من التغييرات على المستوى الجزيئي.

كل هذا بشكل أو بآخر يضعف أنسجة الأوتار ويجعله أكثر عرضة لمزيد من الضرر ، وخاصة لاستكمال تمزق الأوتار.

9 طرق لمنع اعتلال الأوتار:

- كل بداية تمرين بدفء القلب لمدة 5-10 دقائق ، سيساعد ذلك على تسخين الجسم بالكامل.

- ثم انتقل إلى الإحماء الديناميكي (3-5 دقائق) ، استخدم تلك العضلات التي يستهدفها التدريب. يجب أن يشمل هذا الجزء من عملية الاحماء تمارين تمدد ديناميكية.

- نفذ 1-2 مقاربات غير مباشرة في التمرين الأول قبل البدء بالتعقيد الكامل.

- بعد التمرين ، نفذ تمددًا ثابتًا للعضلات التي تم تحميلها.

- تأكد من تحميل مضادات العضلات بالتساوي أثناء التدريب. على سبيل المثال ، سيكون من الخطأ إجراء 20 مقاربة منتظمة للعضلات الصدرية و 10 فقط للعضلات الخلفية ، إلا عندما يكون الخلل موجودًا بالفعل ويحتاج إلى تصحيح. خلاف ذلك ، فإن الحمل غير المتكافئ على الخصوم يمكن أن يؤدي إلى تلف.

- اتبع التقنية. ممارسة غير دقيقة ، يمكن أن يؤدي الرجيج إلى الإصابة.

- لا تحتاج إلى القيام بكل نهج لفشل العضلات طوال التمرين.

- العضلات بعد التمرين تتطلب الراحة حتى تتعافى (48 - 72 ساعة)

- لا تتجاهل الألم الحاد في الوتر الذي ظهر أثناء أو بعد التدريب. قد يكون أول علامة على اعتلال الأوتار الأولي. وكلما بدأ العلاج في أسرع وقت ممكن ، سيأتي الشفاء بشكل أسرع.

بعد الظهور مرة واحدة ، لا يميل اعتلال الأوتار بمفرده. وفقا لنتائج الدراسات التي نشرت في مجلة العلاج والرياضة ، عاد المرضى الذين يعانون من آلام الأوتار العرضية إلى النشاط الرياضي الكامل بعد 2-3 أشهر من بدء العلاج. إذا أصبح الألم ثابتًا ، وكانت العملية مزمنة ، فقد استغرق العلاج ما بين 4-6 أشهر.

ليست هناك حاجة للتوقف عن التدريب تمامًا عند ظهور أعراض اعتلال الأوتار ، ولكن من المهم استبعاد التمارين تمامًا ، حيث يتكثف الألم. فيما يلي بعض النصائح لعلاج اعتلال الأوتار.

ماذا تفعل إذا ظهر اعتلال الأوتار.

الأنشطة في الهواء الطلق . اعطي الوتر راحة ، باستثناء التمارين التي تزيد من الألم. هذا لا يعني أن التدريب يجب أن يتوقف تماما. تحتاج فقط إلى التبديل إلى مجموعات العضلات الأخرى أو اختيار التمارين التي لا يتكثف فيها الألم.

تحسين الميكانيكا الحيوية . الزائد الميكانيكي هو السبب الرئيسي لاعتلال الأوتار. ممارسة غير صحيحة وحمل زائد في الأوتار بسبب عدم توازن العضلات ، وقلة الحركة والتوتر غير المتماثل - كل هذا يؤدي إلى الحمل الزائد الميكانيكي. معالجة هذه العيوب ستساعد في حل المشكلة بشكل جذري.

جليد . التبريد يساعد على تعليق النمو المرضي للأوعية الدموية مع اعتلال الأوتار ، ويجب استخدام هذا.

العلاج الطبيعي: استخدام أشعة الليزر والجلفنة في التجربة يعزز تخليق الكولاجين. الأدوات اللازمة لتنفيذ الإجراءات في المجمعات الرياضية الكبيرة والعيادات العلاجية.

انخفاض الطاقة صدمة العلاج الموجة: موجة الصدمة هي انتشار الاهتزازات الصوتية ، حيث ترتفع الحافة الأمامية منها من الأساس إلى القيم القصوى في غضون بضع نانوثانية. سريريًا ، يمكن أن يحفز استخدام علاج موجة الصدمة على شفاء الأنسجة الرخوة وتخفيف الألم. لم يتم بعد الحصول على أدلة مقنعة على فعالية هذا الإجراء ، لكن بعض الباحثين يؤكدون أنه يحقق فوائد معينة.

أجهزة خفض الحمل المحلية . مختلف الضمادات والمثبتات تسمح لتجنيب الوتر. أكد سريريًا على فعالية قطع الكوع ومنصات الركبة ، مما يقلل من الحمل بشكل رئيسي على الباسطات من الرسغ والأوتار. توفر دعامات الكعب والقدم فرصة لتقليل توتر وتر العرقوب.

الاتجاه الصحيح للجهد . أثناء علاج اعتلالات الأوتار ، تكون برامج الجهد غريب الأطوار (سلبية) فعالة.

تدليك . يساعد فرك الأوتار بعد 10 دقائق من حدوث ألم في تخفيف الألم وزيادة القوة والتنقل.

امدادات الطاقة: يساهم فيتامين C والمنغنيز والزنك وفيتامين B6 وفيتامين E في استعادة الوتر.

العلاج الجراحي: الجراحة هي الخطوة الأخيرة في علاج اعتلال الأوتار. أثناء العملية ، يمكن إزالة الأنسجة التالفة ، ومع ذلك ، لا يمكن استعادة تخليق البروتين وكثافة الأوتار. يتم اللجوء إلى هذه الطريقة فقط مع عدم الكفاءة الكاملة لجميع الطرق الأخرى.

الموقف من استخدام مسكنات الألم (العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات) والهرمونات الستيرويدية في علاج اعتلال الأوتار غامض في الوقت الحالي. رغم أنه سبق وصف هذه الأدوية في كثير من الأحيان ، إلا أنه لم يتم العثور على دليل على فعاليتها. بالطبع ، عند حدوثها ، يحدث تحسن قصير الأجل ، ومع ذلك ، يجادل بعض الباحثين أنه في الوقت نفسه ، تباطأ عمليات الاسترداد في الوتر.

الاستنتاج: منع اعتلال الأوتار أسهل بكثير من علاجه وعواقبه. استمع إلى النصائح أعلاه ، واحمي بومة جسمك ومارس الرياضة بأمان.

شاهد الفيديو: أعراض تمزق غضروف الركبة (أغسطس 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send